Muchas veces se oye hablar que se ha de trabajar de una u otra manera la capacidad aeróbica o que se ha de incidir en la capacidad y no en la potencia o viceversa.

¿ Qué es la capacidad aeróbica?

La podemos definir como el tiempo o distancia que se puede mantener a una determinada intensidad .  Y ahora nos surge la pregunta:

¿Qué es la potencia?

 Cuando hablamos de potencia, nos referimos a la intensidad-ritmo máximo que podemos alcanzar por esa vía metabólica.

¿Qué es la potencia aeróbica máxima (PAM)?

Intensidad asociada al consumo máximo de oxígeno, la PAM puede mejorarse , al igual que la CAM(capacidad asociada a la potencia aeróbica máxima) que es el tiempo que podemos mantener esta intensidad. En atletas de élite se pueden alcanzar CAM de 7-8 minutos que són aproximadamente 3000m para la potencia que desarrollan.

Es importante la mejora de la PAM y la CAM para la mejora del umbral anaeróbico.

¿ Cómo se ha de entrenar?

Esta respuesta depende de cada atleta y de su situación, y debe ser determinado por el entrenador de cada uno. Hay entrenadores de centrarse en el trabajo de capacidad aeróbica durante un periodo de tiempo y una vez desarrollada esta capacidad afrontan el desarrollo de la potencia aeróbica. Por el contrario hay otros entrenadores que son partidarios de desarrollar ambas capacidades de manera conjunta, e incluso de trabajar la potencia antes que la capacidad.

¿ Qué es el VO2max o Consumo Máximo de Oxígeno?

Es la máxima cantidad de oxígeno por minuto que puede ser absorbida por el organismo, tiene una intensidad asociada, si subimos la intensidad ya no se puede aumentar la absorción de oxígeno por el organismo , es decir que esta vía energética está saturada y ya no se puede obtener más energía por ella.

El valor de este parámetro está fuertemente condicionado por la genética de cada deportista y varía significativamente de hombres a mujeres. Sólo se puede mejorar del orden de un 15-20% entre deportistas desentrenados y deportistas entrenados.

Si hablamos de la élite los valores que suelen tener los Hombres son de 70-80 ml/kg/min y en mujeres de un 25% menor, es decir de 52.50-60 ml/kg/min.

No es tan importante el valor del VO2max como lo son su intensidad asociada y el tiempo que se puede mantener esta intensidad.

El parámetro más empleado es el VO2max relativo que es VO2máx/Kg.

¿ Qué es el Umbral Aeróbico ?

Es el ritmo por debajo del cual si hacemos deporte no nos proporcionará mejoras en deportistas ya entrenados.

A nivel láctico el ácido láctico generado en procesos metabólicos se reabsorbe en el propio músculo sin verterse al flujo sanguíneo y entrar en circulación. Un valor genérico para este umbral aeróbico es el de 2mmol/l.

Notemos que la relación Lactato e Intensidad del esfuerzo es estable es decir a mayor intensidad  mayor será la concentración de ácido láctico, mientras que si mantenemos la intensidad del ejercicio la concentración del lactato se mantendrá constante.

¿ Qué es el Umbral Anaeróbico ?

Es el ritmo a partir del cual la concentración de ácido láctico en nuestro organismo aumenta aunque mantengamos ese ritmo, sin ser necesario que aumentemos la intensidad del ejercicio.

Este umbral es más susceptible de variar en función del grado de entrenamiento y de la disciplina que se haya preparado. Como ejemplo podemos decir que los atletas profesionales de maratón se acercan a los 2.5mmol/l de ácido láctico , mientras que en los atletas más desentrenados que se encuentran en fase de iniciación puede rondar los 5mmol/l.

Siendo un valor de referencia genérico los 4mmol/l.

¿ Qué nos interesa?

Durante el maratón nos movemos dentro del umbral aeróbico y en ningún caso debemos de llegar a alcanzar el umbral anaeróbico.

Mientras que para medias maratones nuestra vía energética seguirá siendo la aeróbica pero mucho más próxima al umbral anaeróbico pudiendo superarse este ligeramente.

Es muy frecuente escuchar a los atletas populares sobre las pulsaciones de entrenamiento que tienen y si deben de entrenar a unas u otras pulsaciones.

El objeto de estas líneas es mostrar que el objetivo no son unas pulsaciones concretas para todos ni unos porcentajes genéricos de las pulsaciones máximas de cada uno.

Es conocido en el ámbito del deporte que las pulsaciones máximas de una persona son 220-EDAD , pero esto no es cierto. Sólo es una aproximación genérica que en ocasiones dista mucho de la realidad. Por tanto si lo que queremos es trabajar con porcentajes aproximados de pulso deberemos en primer lugar averiguar cuál es nuestro pulso máximo.

En la bibliografía está extendida la idea de trabajar con porcentajes sobre el pulso máximo, los porcentajes que se recomiendan son:

- 65 % para rodajes suaves, regenerativos y salidas largas.
- 75% para rodajes de ritmo vivo.
- 85%-90% para ritmos controlados y series largas.

Pero como ya hemos dicho, lo expuesto anteriormente no son más que unas pautas generales que se pueden contemplar.

Lo realmente importante es determinar los umbrales de trabajo en nuestro caso el Umbral Aeróbico y el Umbral Anaeróbico, así como la Potencia Aeróbica máxima. Para determinar los pulsos asociados a estos umbrales energéticos es preciso la ejecución de una prueba de esfuerzo, con control de pulso, lactatos y gases.

Los conceptos Umbral Aeróbico y Anaeróbico son conceptos que sirven para identificar las vías metabólicas que nuestro organismo está empleando para la obtención de energía.

La importancia del calentamiento es indiscutible, es sabido por todos que el calentamiento tiene la finalidad de preparar al organismo para una actividad física más intensa, para que pueda rendir a un mayor nivel y que se vea mermado el riesgo de lesión.

Cada actividad física requiere un calentamiento concreto, no todos los calentamientos deben de ser iguales, ya que cada entrenamiento es diferente, y debemos de preparar al organismo para esta actividad y no para otra.

Podemos definir un calentamiento genérico para los entrenamientos diarios, cuya actividad dominante es acumular kilometros a un ritmo medio, suave a progresivo.  En este tipo de entrenamientos el peso del calentamiento es menor y no tiene tanta importancia. Pero no desaparece del todo y cobra mayor papel en temporadas frias y cuando comienzas a correr después de esta run periodo largo parado, bien en casa, en el trabajo, durmiendo…..

Os aconsejamos que antes de empezar el rodaje caminéis del orden de unos 500 a 1000 metros y desde ese momento incrementar paulatinamente el ritmo del rodaje hasta alcanzar el ritmo objetivo del entrenamiento a los 2 o 3 km después de haber salido.

Para los principiantes muchas veces uno de los principales problemas es el tiempo, ya que no están acostumbrados en su rutina a dedicar tiempo a su entrenamiento.

Hay que valorar el más mínimo esfuerzo por iniciarse al running, y con tan sólo 10 o 15 minutos diarios en las sesiones que menos tiempo dispongas es suficiente para mantener el estado de forma y ganar vitalidad y estado de ánimo, por supuesto mantendrá los estados de adaptación fisiológicos.

Es muy común preguntarse que sentiré cuando este mejorando. La respuesta es clara, los jadeos y resoplos se irán reduciendo tanto en intensidad como en frecuencia,  sentirás que tu propio cuerpo te pide ir más rápido y más distancia. Ánimate seguro que puedes.

Recomendamos que elijas el material adecuado para la práctica del entrenamiento del running. El elemento básico es el calzado, unas buenas zapatillas son fundamentales para poder practicar deporte de manera saludable y evitando posibles lesiones. Si quieres comparar y leer sobre zapatillas te recomendamos que visites ForoAtletismo su sección ZAPATILLAS

Siempre puedes contar con un entrenador personal de atletismo o por un plan de iniciación

Los estiramientos son una parte fundamental del entrenamiento diario. Entrenar no sólo es correr y correr, hay otros factores como los estiramientos que han de ser un elemento básico en el entrenamiento del corredor.

Acumular kilómetros de rodajes y series sin acompañar este trabajo con estiramientos provoca un desequilibrio muscular, que puede derivar en lo que menos queremos los corredores, una lesión.

Una correcta planificación y ejecución de la rutina de estiramientos diarios es básico para que los músculos recuperen su estado natural, ayudando a la recuperación ya que se mejora el drenaje y aumenta la circulación del flujo sanguineo a través del músculo.

Los atletas no suelen darle a los estiramientos la importancia que este trabajo se merece y se acuerdan de el cuando se lesionan. Así que nuestra recomendación es que estires de manera constante todos los días después de tus entrenamientos durante un periodo de unos 15 o 20 minutos. A la larga lo agradecerás.

Si quieres una rutina de estiramientos y detalle de los mismos consulta esta sección de: ESTIRAMIENTOS

¿Qué beneficios nos aporta la fibra?

1- Evita el estreñimiento : aumentando la masa fecal, reduciendo su fermentación y acelerando su tránsito intestinal.
2- Controla el colesterol : esta absorbe y arrastra el colesterol evitando que sea absorbido por nuestro organismo.
3- Previene las hemorroides: consecuencia directa de reducir el estreñimiento.
4- Ayuda al diabético: al reducir la velocidad de la digestión, hace que el tiempo de absorción de la glucosa sea mayor.
5- Equilibra la flora del colon: la fibra es digerida en el colon , lo cual hace que las bacterias depositadas en este se nutran de ella.

¿ Cómo afecta al corredor?

La ingesta de cantidades pequeñas de fibra soluble antes o durante el ejercicio ayuda a mantener los niveles de glucosa constantes en sangre. Pero hay que tener especial cuidado con esto, ya que algunos deportistas son sensibles a la fibra y les provoca estimulos intestinales, diarreas….

Es muy importante controlar los niveles de hierro en sangre si estamos tomando una dieta rica en fibra, ya que la fibra impide la absorción de este, por lo que debemos de buscar un punto intermedio.

Es tan importante estar preparado fisiológicamente como mentalmente de cara a una competición. La agonía, ese sufrimiento mental y angustia emocional que sufren muchos corredores antes de la competición les condiciona por completo su rendimiento en la competición.

Són los atletas que han ido a una competición y han experimentado estas sensaciones los que saben a lo que nos referimos, esa sensación tan desagradable que evita que evita que nos podamos entregar por completo en el asfalto o tartan.

Como otras cualidades los atletas pueden tener unas condiciones innatas ante esta situación y sobrellevarla de manera envidiosa, mientras, por otro lado tenemos a los atletas más débiles mentalmente. Estos últimos son los que deben de entrenarse mentalmente para poder ignorar ese pánico de tal modo que puedan rendir al límite de su fisiología, y obtener así su máximo rendimiento deportivo.

Los planes de entrenamiento son muy variados y hay de todos los colores y gustos.  Lo mismo ocurre con los objetivos, unos preparan carreras largas y otros cortas, unos buscamos unas marcas y otros atletas buscan simplemente acabar la carrera.

Es importante tener una correcta planificación de los entrenamientos y de la semana, de esta manera se pretende obtener una buena motivación, combinar los objetivos correctos para mejorar la forma física, teniendo en cuenta el cuidado de lesiones y estados de sobre-entrenamiento.

Durante la semana para atletas de experiencia media, se recomienda incluir un rodaje largo a ritmo suave con el que se pretende mejorar la resistencia aeróbica, no se debe de olvidar el trabajo de fuerza por medio de circuitos trainning o de cuestas, cuando hablamos de series es muy importante considerar los objetivos que se buscan y los objetivos, esto determinare el tipo , cantidad e intensidad de las series. Por último siempre es bueno incluir algún rodaje suave para dar libertad al cuerpo.

Cuando hablamos de atletas de nivel medio-amateur, es importante cuidar el cuerpo y dosificar muy bien los descansos, no siempre por más entrenar más correremos, es fundamental cuidar los elementos más frágiles como son las rodillas, pies, caderas y no olvidemos la asimilación y fatiga fisiológica.

Cuando descansemos de los entrenamientos de running podemos dedicarlos a actividades alternativas, que no sean excesivamente exigentes,  lo cual nos ayudará a mantener la dinámica, actitud y quemaremos algo de grasas.

Parece que no es importante la variedad en la planificación de las semanas, pero lo es y mucho a nivel psicológico del atleta. Es interesante alternar los tipos de series, las rutas de las tiradas largas, las sesiones de fuerza…..

Siempre puedes contar con un entrenador personal de atletismo