Los estiramientos son una parte fundamental del entrenamiento diario. Entrenar no sólo es correr y correr, hay otros factores como los estiramientos que han de ser un elemento básico en el entrenamiento del corredor.

Acumular kilómetros de rodajes y series sin acompañar este trabajo con estiramientos provoca un desequilibrio muscular, que puede derivar en lo que menos queremos los corredores, una lesión.

Una correcta planificación y ejecución de la rutina de estiramientos diarios es básico para que los músculos recuperen su estado natural, ayudando a la recuperación ya que se mejora el drenaje y aumenta la circulación del flujo sanguineo a través del músculo.

Los atletas no suelen darle a los estiramientos la importancia que este trabajo se merece y se acuerdan de el cuando se lesionan. Así que nuestra recomendación es que estires de manera constante todos los días después de tus entrenamientos durante un periodo de unos 15 o 20 minutos. A la larga lo agradecerás.

Si quieres una rutina de estiramientos y detalle de los mismos consulta esta sección de: ESTIRAMIENTOS

Un fácil ejercicio para estirar los músculos que más sufren durante la carrera:el biceps femoral y los isquiotibiales.

El bíceps femoral y los isquiotibiales son los dos puntos débiles del corredor de fondo pues son los músculos que más se tonifican al correr. Por ello hay que prestarles especial importancia a la hora de estirar.

Os aconsejamos todos los días que entrenéis hacer este ejercicio de estiramiento antes de acostaros.
Tumbado boca arriba, con una almohada debajo de la cabeza, la espalda en totalcontacto con el suelo (o la colchoneta) apoyar las piernas en la pared formando ángulo recto con el tronco.

Por favor, nunca arquear la espalda ya que es muy peligroso. Comenzar manteniendo la posición 20-30 segundos y semana a semana ir aumentado hasta un máximo de 5 minutos estirando.

Una ventaja adicional es que favorece la circulación de retorno con lo que recuperas antes. Descarga mucho las piernas (a tener en cuenta si tienes un trabajo de estar de pie) y es recomendable también para hacer la noche antes de las competiciones.

Leido:Sportlife

Cada vez se habla más de la gimnasia abdominal hipopresiva y sus beneficios. Esta nueva manera de trabajar la musculatura de nuestra cintura abdominal cuestiona la utilidad de los abdominales tradicionales y propone una nueva manera más eficaz de reducir la cintura.

Los defensores de este nuevo método tachan de perjudiciales los abdominales tradicionales por sus efectos negativos al provocar prolapsos, que es la caida o deslizamiento desde su posición normal en la cavidad pélvica hacia la cavidad vaginal del útero principalmente, aunque también pueden prolapsar la vejiga, el recto e incluso las propias paredes de la vagina. Además, también pueden causar incontinencia urinaria entre otros problemas, ya que disminuyen el tono muscular del suelo pélvico y no ayudan a tonificar adecuadamente la musculatura del abdmomen, puesto que dejan muy olvidados a los músculos transverso y oblícuos y se centran demasiado en el recto anterior.
Es positivo que se planteen y abran nuevos campos para trabajar de forma coherente toda la musculatura de nuestro cuerpo y este nuevo método es un buen ejemplo de ello. Hay que tener en cuenta que por sí solo, como cualquier ejercicio, no funcionará, así que, en la medida de nuestras posibilidades deberíamos incorporarlo como parte de nuestro entrenamiento, y sólo con el tiempo y la regularidad en nuestras sesiones comprobaremos su eficacia.
Hemos hablado con Mireia Peláez (Licenciada en ciencias de la Actividad Física y del Deporte y especialista en actividad física y embarazo) y nos cuenta que “con los abdominales clásicos, se genera una presión intraabdominal que hace efecto de ‘manga pastelera’, así que en la mujer, sobre todo para su suelo pélvico, no son aconsejables si no se hacen adecuadamente: activando el músculo transverso, sin hacer maniobra de Valsalva, sin empujar hacia el periné, etc.”.

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Antes de nada deberíamos de responder a la pregunta lógica que le surge a cualquier persona cuando hablamos de estos temas:

¿Cuál es la zona core o zona media?

Literalmente, “core” se refiere al núcleo, o la parte más interna de cualquier objeto. En relación con el cuerpo humano, el núcleo se refiere a la parte central que consiste en la columna vertebral y sus estructuras adyacentes. Para ser precisos, la base incluye la columna vertebral, la cadera y el abdomen.

Hecho esto, ya podemos seguir con el resto del artículo:

Por norma general, las personas suelen diferir respecto al tipo y la elección del entrenamiento a realizar.

Lo ideal es que cada entrenamiento sea totalmente personalizado para cada individuo, debido a que las necesidades de cada persona suelen ser únicas. Aquello que es bueno para una persona, no tiene por qué serlo para todas. En otras palabras, las condiciones específicas de cada individuo determinarán el tipo de ejercicios que tiene que hacer.

Sin embargo, hay ciertos tipos de entrenamiento o ciertos ejercicios que independientemente del deporte que practiquemos nos ayudarán a mejorar en los mismo.

Reforzar la zona core sigue siendo una prioridad para algunas personas que están sufriendo con  problemas de salud como por ejemplo, los dolores de espalda. Por lo tanto, es necesario llevar a cabo ejercicios de estabilización de esta zona para abordar este problema.

Incluso algunos profesionales de la materia, consideran que conseguir la estabilidad en la zona media (core) es la parte más importante cuando hablamos del concepto, mantenerse en forma. Esta creencia por ejemplo ha sentado las bases para los ejercicios de Pilates.

¿Qué es la estabilidad de la zona “core”?

En términos más simples, estabilidad de la zona coretambién se conoce como la estabilidad del tronco, y se refiere a la capacidad del cuerpo para estabilizarse durante el movimiento.

La estabilidad está relacionada con el fortalecimiento de los músculos de esta zona media, incluyendo una gran variedad de ejercicios que se dedican a cuidar sobre todo  la salud de la columna vertebral. Que la zona media está correctamente entrenada, nos ayudará en la prevención de lesiones en la espalda durante la práctica del deporte así como en nuestras actividades diarias. Aparte de todo esto, la estabilidad de esta zona es crucial para el mantenimiento del equilibrio.
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La venda elástica ICE & GO es un producto nuevo de muy buena calidad ideal para lesiones deportivas, gracias a sus componentes químicos logra enfriar de inmediato la lesión y aliviar el dolor.

Otra ventaja es que la venda esta lista para usarse, no requiere agua o enfriarse previamente. Se puede aplicar en esguinces, desgarros musculares, torceduras, contusiones y otras lesiones.

Nosotros la probamos y realmente enfría el área lesionada, es fácil de ponerse y te ayuda a mitigar el dolor y la inflamación.

Dependiendo de la lesión puedes aplicar primero hielo, después ponerte la venda, el frío dura aproximadamente una hora y media pero se puede prolongar  media hora más mojándola ligeramente con agua.

leido: runmx

A todo el mundo que entrenamos, alguna vez en la vida se nos ha inflamado algún musculo, en la mayoría de los casos por sobreentrenamiento (querer superarnos cada día y llevar el cuerpo al límite, es lo que tiene). Ese ansia por querer cada día más nos da como resultado dolor, articulaciones inflamadas, sensibilidad en los músculos y por supuesto fatiga muscular.

¿Qué es la inflamación?

Es una respuesta del organismo ante cualquier lesión o invasión de bacterias que sirve para dirigir ciertos mecanismos de defensa hacia el punto en que se localiza el malestar. Mediante este fenómeno aumenta el aporte de sangre que permite que los glóbulos blancos traspasen los vasos sanguíneos y se dirijan a la zona afectada con mayor facilidad para destruir a posibles microorganismos invasores.

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Muchas veces cuando salimos a hacer deporte, creemos que es tan simple como ponernos una ropa cómoda y partir. Sin embargo, hay ciertos temas que podrían llegar a ser, incluso, más importantes que el mismo deporte que no se pueden perder de vista. Elongar es uno de ellos.

Los ejercicios de elongación consisten en realizar diversos movimientos que nos ayudarán a estirar y contraer las articulaciones, así como también los músculos que intervienen en los procesos articulares, hasta llegar a su máxima amplitud. Una vez terminado el ejercicio, se recupera la longitud normal.

Este procedimiento debe realizarse antes y después de la actividad física. Pero hay que ser cuidadosos, sobretodo al comienzo, ya que se debe alongar una vez que se ha entrado en calor, con el fin de evitar una posible lesión por tener los músculos fríos.

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Nuestros pies hacen mucho por nosotros cada día, pero a menudo no les damos ninguna atención. El peso de todo el cuerpo pasa por ellos al caminar, así que no es extraño que causen dolor o molestias cada vez que entrenamos. En esta nota te damos algunos consejos sobre cómo aliviar el dolor.

Talón:
Hay tres tipos de lesión en el talón: bursitis, fascitis plantar y dolor en el talón en general.La bursitis es una irritación de la bursa (un saco de líquido entre el tendón de Aquiles y el hueso del talón) causado por problemas biomecánicos como la súper pronación, un aumento de la actividad física o incluso los zapatos mal ajustados.

La fascitis plantar es una inflamación dolorosa de los tejidos unidos al hueso del talón causado por el estiramiento de las fibras que apoyan el arco del pie. El dolor general del talón puede ser causado por el exceso de actividad física o un calzado inadecuado.
QUÉ HACER: Usar con mayor amortiguación, para suavizarlos golpes. Antiinflamatorios y bolsas de hielo puede aliviar la bursitis, y para la fascitis plantar recomendamos ver esta nota específica al respecto.
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¿Has tenido un calambre en las piernas que haga que lo despierte después de estar en un sueño profundo? No es la mejor manera de uno despertarse de noche. ¡Verdad!

Muchas de las veces uno se pregunta porque estos calambres pasan. Aun cuando nosotros estamos durmiendo, nuestro cuerpo sigue en movimiento. Aunque no nos demos cuenta, nosotros rodamos, peleamos por la manta, y nos estiramos. Cuando nosotros estamos en todos estos movimientos, nuestros músculos se contraen. Cuando el músculo se contrae y no se relaja, usted puede terminar dándole un calambre de repente.

Hay algunas soluciones que usted puede hacer para aliviar los dolores que dan de inmediato, y prevenir el problema de que el calambre vuelva hacia atrás.

• Cuando el calambre te empiece atacar, empiece a acariciar. Después frote su pierna hacia arriba, empezando desde el tobillo y seguir frotando hacia su corazón. Este masaje suave puede ayudar a relajar esos músculos que han sido contraídos.
• Si estas cerca de una pared, vaya hacia él y úselo para estiramientos. Esté de pie varios pies lejos de la pared con sus talones planos al piso y sus piernas derechas. Inclínese en la pared, usando sus manos para soporte, esto hará que los músculos de la pierna se estiren. Aguante por 10 segundos y repita este paso cuantas veces sea necesario para relajar los músculos encogidos.
• Cambiar la posición para dormir. Los durmientes de estomago (con piernas rectas y pantorrillas flexionado) son más probables en sufrir de calambre en las piernas que aquellas personas que duermen de lado. Si vas a dormir de lado, incline un poco sus piernas y coloque una almohada entre sus rodillas para una mejor alineación en su cuerpo.
• Trate de sentirse caliente. Si tienes una manta eléctrica o un cojín de calefacción, entonces los podría utilizar para ayudar a mantener los músculos de la pantorrilla relajado y libre de dolor.
• Mantenga las cosas sueltas. No use ropas que lo aprieten a la hora de ir a dormir. No use mantas pesadas, ya que la presión podría ser la culpa de los músculos contraídos. A la hora de dormir, si su cuerpo siente que no se puede mover, entonces su cuerpo no se siente preparado para relajar esos músculos encogidos.

Otra alternativa que usted puede hacer, es que durante el día, tomar suplementos de calcio para prevenir calambres en las piernas a la hora que usted esté durmiendo. La deficiencia de calcio, podría causar fuertes contracciones en los músculos.

leido: explora la salud

¿Qué es?
El término PLIOMÉTRICO proviene del griego PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y METRIQUE, que significa “longitud” (Wilt,1978).
Fue el profesor de origen italiano Rodolfo Margaria (1901 – 1983) durante la década de los 60, el primero en hablar de la relevancia del denominado ciclo estiramiento-acortamiento (CEA).

Si bien, fueron el entrenador soviético (V.M. Zaciorskiji en 1966) el primero en utilizar el trabajo de Magaria como base para crear un programa de entrenamiento que potenciase el aprovechamiento del reflejo de estiramiento (reflejo miotático) en las acciones de tipo explosivo.

Los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad del atleta y armonizar los entrenamientos de velocidad y fuerza.

Con ellos aprenderemos no sólo a mejorar nuestra capacidad en los saltos de altura y longitud, sino también la forma de aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Podemos definir también, el ejercicio pliométrico como :

Movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.
Cualquier ejercicio que utiliza el reflejo miotático de estiramiento para producir una respuesta más fuerte de contracción muscular es pliométrico por naturaleza.
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