¿Qué beneficios nos aporta la fibra?

1- Evita el estreñimiento : aumentando la masa fecal, reduciendo su fermentación y acelerando su tránsito intestinal.
2- Controla el colesterol : esta absorbe y arrastra el colesterol evitando que sea absorbido por nuestro organismo.
3- Previene las hemorroides: consecuencia directa de reducir el estreñimiento.
4- Ayuda al diabético: al reducir la velocidad de la digestión, hace que el tiempo de absorción de la glucosa sea mayor.
5- Equilibra la flora del colon: la fibra es digerida en el colon , lo cual hace que las bacterias depositadas en este se nutran de ella.

¿ Cómo afecta al corredor?

La ingesta de cantidades pequeñas de fibra soluble antes o durante el ejercicio ayuda a mantener los niveles de glucosa constantes en sangre. Pero hay que tener especial cuidado con esto, ya que algunos deportistas son sensibles a la fibra y les provoca estimulos intestinales, diarreas….

Es muy importante controlar los niveles de hierro en sangre si estamos tomando una dieta rica en fibra, ya que la fibra impide la absorción de este, por lo que debemos de buscar un punto intermedio.

La tradicional pirámide alimenticia ha quedado anticuada y se ha reemplazado por un un plato como nuevo icono de alimentación saludable

¡Mejor un plato que una pirámide!

El nuevo plato es más sencillo y visual, fácil de seguir por niños y mayores y prioriza la importancia de tomar
verduras, cereales, proteínas y frutas a diario.
90 años después de la aparición de la primera pirámide alimenticia, ha ido evolucionando y diversificándose con numerosos modelos de alimentación, pero para la mayoría de las personas, especialmente para los niños, la pirámide no era lo suficientemente sencilla y no se aplicaba en el día a día.

La pirámide es una figura geométrica que permite ordenar por jerarquía de mayor a menor,es intuitiva en el caso de sistemas de mando y orden como empresas, pero no es tan válida para representar los alimentos saludables.
En la pirámide tradicional, la cumbre contenía los alimentos poco recomendables que había que evitar o tomar en pequeñas cantidades en la dieta: grasas y azúcares. En la base, se colocaban los alimentos más saludables que se podían comer a diario, como la pasta y arroz. Con los años se ha visto que esta organización no se entendía bien y había que ir renovándola con los nuevos descubrimientos en alimentación.

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Es común escuchar en el ámbito de las carreras populares y de alta competición comentarios relativos al empleo de ayudas ergogénicas, suplementos o complementos para aumentar el rendimiento deportivo.

En el deporte, una ayuda ergogénica puede ser definida como una técnica o sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia. Son procedimientos que básicamente ayudan a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad, los temblores, el control del peso, el aumento de la agresividad, la mejora de la actitud competitiva, y la demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del organismo.

De entrada es evidente que los términos antes empleados denotan posibles confusiones, iniciando por ejemplo con la ausencia de discriminación entre ayudas, suplementos o complementos, usado indistintamente.

Por otro lado, se habla de rendimiento deportivo y es posible que algunos de los corredores realmente no cumplan con algún requisito indispensable para hablar de deporte como sería la competición y,probablemente, se trate más de una carrera con fines recreativos. De allí, la importancia de fomentar los aspectos preventivos.
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Costumbres alimentarías saludables

Adoptar unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos puede ayudar a conseguir una mayor calidad de vida y reducir en gran modo el riesgo cardiovascular.  La American Heart Association ha establecido una serie de pautas que conforman esas nuevas costumbres alimentarías cardiosaludables:

1- Incluye numerosas frutas y verduras en tu dieta diaria.

2- Toma cereales, especialmente integrales.

3- Elije productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa, carnes magras, pescados, etc.

4- Toma, preferentemente, aceite de oliva virgen.

5- Busca un equilibrio entre el número de calorías que ingieres cada día con la cantidad que utilizas en tu actividad diaria. Ten en cuenta tu tipo de trabajo y estilo de vida; si es sedentario quema menos calorías.

6- Limita el número de comidas con alimento cero y altas en calorías: bebidas gaseosas, golosinas, etc.

7- Reduce el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están muy presentes en alimentos precocinados e industriales).

8- Modera la ingesta de sal. Para potenciar el sabor, utiliza especias.

9- Controla el número de bebidas alcohólicas.

Todos estos consejos os ayudarán a sentiros mejor con vosotros mismos, más ágiles, más sanos, más fuertes y con más ganas de practicar deporte.

La vitamina B2 (riboflavina) es una vitamina hidrosoluble también conocida como riboflavina, interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpore la dieta.

Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regímenes no balanceados, alcoholismo crónico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y el uso de algunas drogas.

La riboflavina (vitamina B2) no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía urinaria.
Sus necesidades diarias son de 0,4 mg para niños y de 1,4 mg para adultos.

Recomendaciones:Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización, proceso que hace perder 20% de su contenido.
La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B.

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No nos referimos a correr con el estomago vacio, ya que si bien a parte de quemar grasa (el cuerpo la gasta como energía), también quemaremos músculo y las posibilidades de que nos de un bajón de energia son muy elevadas.

Cuando estamos en ayunas, además de la quema de grasa como combustible, el cuerpo también movilizará a las proteínas para ayudar cubrir la demanda de energía. Y las conseguirá rompiendo el tejido muscular (y a parte de que eso no te va a gustar, te avisamos que no te pedirá permiso…)

Consumir BCAA antes de hacer cardio por las mañanas reduce e incluso previene la degradación de las proteínas que de otro modo se produciría.

Ten en cuenta que si haces cardio en ayunas, el HIIT (entrenamiento de alta intensidad), no es el más indicado, ya que el cuerpo necesita un aporte extra de energía que solo conseguirás darle con los HC. En ayunas trabaja a un ritmo moderado entre el 50 y el 60 % de tus pulsaciones máximas por minuto.

Tal y como explicamos en un anterior post:

El estado catabólico
Después de dormir toda la noche entre 6-8 horas, al levantarnos, nos encontramos en un estado catabólico, esto significa un estado de balance negativo de nitrógeno, algo que ninguna persona que practique fitness quiere.
Si realizamos el cardio en este momento, con el estómago vacío, creamos un estado de catabolismo aun mayor, que por otro lado provocará una degradación y pérdida de tejido y masa muscular. Exactamente lo contrario de lo que buscamos.
Es cierto que los niveles de azúcar en la sangre son más bajos en la mañana, pero también lo son los aminoácidos, los ladrillos de construcción de las proteínas.

Cardio matinal
Si te planteas hacer cardio por las mañanas, asegúrate de consumir proteína (batido o de forma solida) y unos pocos carbohidratos unos 45 minutos antes de iniciar la actividad.
Nuestra prioridad al despertarnos, es proveer a nuestro cuerpo después de ayunar toda la noche debe ser ingerir los macronutrientes anteriormente mencionados. Generando de nuevo el estado anabólico. Nos interesa estar en estado catabólico continuo, razón por la cual debemos de alimentarnos cada 3 horas o menos

leido:Sport factor

La levadura de cerveza es es un fermento que permite elaborar la cerveza a partir de la malta.
La levadura de cerveza además de servir por el proceso de elaboración de la cerveza, se utiliza también para muchas otras bebidas y alimentos y tiene un importante valor nutricional.

El objetivo de la elaboración de la levadura de cerveza es su uso para fines nutritivos y alimentarios a partir de la fermentación de la melaza de caña de azucar. La levadura de cerveza, habitualmente se prepara en laboratorios a partir de la levadura cultivada con el fin de obtenerla en su estado más puro para que contenga de eta forma los mejores microorganismos.
No se debe confundir la levadura de cerveza para consumo humano con la levadura de cerveza desecada virgen ya que esta última es un polvo cuya propiedad es la fermentación de carbohidratos. La ingesta de este tipo de levadura podría producir trastornos gastrointestinales.
La levadura de cerveza, aunque se obenga de su elaboración, no contiene alcohol ni engorda. Tampoco tiene almidón, azúcar, colorantes, conservantes, lactosa ni gluten, por lo que es un alimento apto para gente con intolerancia a la lactosa y celiacos.
Levadura de cerveza: Propiedades

La levadura de cerveza tiene multitud de propiedades beneficiosas para el organismo debido a que es un alimento rico en proteínas y también es un alimento rico en vitaminas. Además de ser un alimento rico en proteínas y vitaminas, la levadura de cerveza, aporta minerales y aminoácidos esenciales que hacen de este un almiento muy aconsejable para incluir en dietas vegetarianas o dietas bajas en calorías. Entre su aportación de vitaminas, destaca el de vitaminas del complejo B, siendo además un complemento ideal para dietas deficientes.

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Incrementar la resistencia física en algunos deportes es un factor fundamental que se entrena constantemente, sin embargo, pueden existir algunas ayudas nutricionales para alcanzar los objetivos.

En el mercado, encontramos algunos suplementos y complementos artificiales, no obstante, un reciente estudio muestra que el zumo de remolacha puede incrementar los niveles de energía y ayudar a realizar sesiones de ejercicio un 16% más largas, lo cual puede convertir al zumo de remolacha en una opción natural para incrementar la resistencia.

El nitrato que contiene el zumo de remolacha disminuye el coste que tiene el ejercicio sobre la utilización del oxígeno, tal vez porque el nitrato se convierte en oxido nítrico en el organismo.

Así, después de tomar zumo de remolacha un grupo de personas fue capaz de pedalear unos 92 segundos más, reduciendo en un 2% el tiempo en que se recorre determinada distancia. Además, quienes consumieron el zumo de remolacha tenían una presión arterial más baja en reposo.

El hallazgo muestra que los nitratos de los alimentos podrían reducir la fatiga e incrementar la resistencia física de forma natural, pero aún se necesitan más estudios y no podemos olvidar que un exceso de nitratos tampoco es recomendable, ya que pueden transformarse en nitritos tóxicos para el cuerpo humano.

Así como alimentos de bajo índice glucémico antes de una carrera pueden ayudarnos a rendir más, tal vez el zumo de remolacha o de espinacas, por ejemplo, produzca el mismo efecto.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico de los alimentos es otra manera de clasificar los hidratos de carbono (rápidos y lentos) y nos muestra una referencia de la velocidad en que los hidratos de un alimento tarda en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre.

Así veremos alimentos que rápidamente provocan una subida de los niveles de azúcar o glucosa en nuestro organismo (tendrán un alto índice glucémico) y otros que lo hacen muy lentamente (tendrán un bajo índice glucémico)

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

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La vitamina B1 también llamada tiamina, es fundamental para las personas que hacen deporte, y para todos aquellos que desean conservar una piel bien oxigenada y sana.

La vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble (esto es, que se disuelve en agua), que es un tanto delicada tanto al calor como a la luz, por lo que cuidar los diferentes alimentos que poseen esta vitamina es fundamental para asegurarnos su aporte.

Entre otros aspectos, la vitamina B1 (o tiamina) es fundamental para el metabolismo glucídico, la producción de energía ya que ayuda a convertir los hidratos de carbono en energía, y la conducción nerviosa a través del organismo.

Dónde encontrarla:
Encontramos vitamina B1 en gran cantidad de alimentos; entre ellos destacan las pipas de girasol (1,90 mg.), huevos frescos (1 mg.), soja (0,98 mg.), carne de cerdo magra (0,89 mg.) y los pistachos (0,69 mg.).

Una de las mejores fuentes de vitamina B1 proviene de las semillas de girasol, con un cuarto de taza de suministro de casi el 50% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes son el atún y lentejas.

Nutrición
La tiamina juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos principalmente para producir energía; además de participar en el metabolismo de grasas, proteínas y ácidos nucleicos (ADN, ARN). Es esencial para el crecimiento y desarrollo normal y ayuda a mantener el funcionamiento propio del corazón, sistema nervioso y digestivo. La Tiamina es soluble en agua, y la reserva en el cuerpo es baja; concentrándose en el músculo esquelético principalmente; bajo la forma de TDP (80%) TTP (10%) y el resto como Tiamina libre.

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