Muchas veces se oye hablar que se ha de trabajar de una u otra manera la capacidad aeróbica o que se ha de incidir en la capacidad y no en la potencia o viceversa.

¿ Qué es la capacidad aeróbica?

La podemos definir como el tiempo o distancia que se puede mantener a una determinada intensidad .  Y ahora nos surge la pregunta:

¿Qué es la potencia?

 Cuando hablamos de potencia, nos referimos a la intensidad-ritmo máximo que podemos alcanzar por esa vía metabólica.

¿Qué es la potencia aeróbica máxima (PAM)?

Intensidad asociada al consumo máximo de oxígeno, la PAM puede mejorarse , al igual que la CAM(capacidad asociada a la potencia aeróbica máxima) que es el tiempo que podemos mantener esta intensidad. En atletas de élite se pueden alcanzar CAM de 7-8 minutos que són aproximadamente 3000m para la potencia que desarrollan.

Es importante la mejora de la PAM y la CAM para la mejora del umbral anaeróbico.

¿ Cómo se ha de entrenar?

Esta respuesta depende de cada atleta y de su situación, y debe ser determinado por el entrenador de cada uno. Hay entrenadores de centrarse en el trabajo de capacidad aeróbica durante un periodo de tiempo y una vez desarrollada esta capacidad afrontan el desarrollo de la potencia aeróbica. Por el contrario hay otros entrenadores que son partidarios de desarrollar ambas capacidades de manera conjunta, e incluso de trabajar la potencia antes que la capacidad.

¿ Qué es el VO2max o Consumo Máximo de Oxígeno?

Es la máxima cantidad de oxígeno por minuto que puede ser absorbida por el organismo, tiene una intensidad asociada, si subimos la intensidad ya no se puede aumentar la absorción de oxígeno por el organismo , es decir que esta vía energética está saturada y ya no se puede obtener más energía por ella.

El valor de este parámetro está fuertemente condicionado por la genética de cada deportista y varía significativamente de hombres a mujeres. Sólo se puede mejorar del orden de un 15-20% entre deportistas desentrenados y deportistas entrenados.

Si hablamos de la élite los valores que suelen tener los Hombres son de 70-80 ml/kg/min y en mujeres de un 25% menor, es decir de 52.50-60 ml/kg/min.

No es tan importante el valor del VO2max como lo son su intensidad asociada y el tiempo que se puede mantener esta intensidad.

El parámetro más empleado es el VO2max relativo que es VO2máx/Kg.

¿ Qué es el Umbral Aeróbico ?

Es el ritmo por debajo del cual si hacemos deporte no nos proporcionará mejoras en deportistas ya entrenados.

A nivel láctico el ácido láctico generado en procesos metabólicos se reabsorbe en el propio músculo sin verterse al flujo sanguíneo y entrar en circulación. Un valor genérico para este umbral aeróbico es el de 2mmol/l.

Notemos que la relación Lactato e Intensidad del esfuerzo es estable es decir a mayor intensidad  mayor será la concentración de ácido láctico, mientras que si mantenemos la intensidad del ejercicio la concentración del lactato se mantendrá constante.

¿ Qué es el Umbral Anaeróbico ?

Es el ritmo a partir del cual la concentración de ácido láctico en nuestro organismo aumenta aunque mantengamos ese ritmo, sin ser necesario que aumentemos la intensidad del ejercicio.

Este umbral es más susceptible de variar en función del grado de entrenamiento y de la disciplina que se haya preparado. Como ejemplo podemos decir que los atletas profesionales de maratón se acercan a los 2.5mmol/l de ácido láctico , mientras que en los atletas más desentrenados que se encuentran en fase de iniciación puede rondar los 5mmol/l.

Siendo un valor de referencia genérico los 4mmol/l.

¿ Qué nos interesa?

Durante el maratón nos movemos dentro del umbral aeróbico y en ningún caso debemos de llegar a alcanzar el umbral anaeróbico.

Mientras que para medias maratones nuestra vía energética seguirá siendo la aeróbica pero mucho más próxima al umbral anaeróbico pudiendo superarse este ligeramente.

Es muy frecuente escuchar a los atletas populares sobre las pulsaciones de entrenamiento que tienen y si deben de entrenar a unas u otras pulsaciones.

El objeto de estas líneas es mostrar que el objetivo no son unas pulsaciones concretas para todos ni unos porcentajes genéricos de las pulsaciones máximas de cada uno.

Es conocido en el ámbito del deporte que las pulsaciones máximas de una persona son 220-EDAD , pero esto no es cierto. Sólo es una aproximación genérica que en ocasiones dista mucho de la realidad. Por tanto si lo que queremos es trabajar con porcentajes aproximados de pulso deberemos en primer lugar averiguar cuál es nuestro pulso máximo.

En la bibliografía está extendida la idea de trabajar con porcentajes sobre el pulso máximo, los porcentajes que se recomiendan son:

- 65 % para rodajes suaves, regenerativos y salidas largas.
- 75% para rodajes de ritmo vivo.
- 85%-90% para ritmos controlados y series largas.

Pero como ya hemos dicho, lo expuesto anteriormente no son más que unas pautas generales que se pueden contemplar.

Lo realmente importante es determinar los umbrales de trabajo en nuestro caso el Umbral Aeróbico y el Umbral Anaeróbico, así como la Potencia Aeróbica máxima. Para determinar los pulsos asociados a estos umbrales energéticos es preciso la ejecución de una prueba de esfuerzo, con control de pulso, lactatos y gases.

Los conceptos Umbral Aeróbico y Anaeróbico son conceptos que sirven para identificar las vías metabólicas que nuestro organismo está empleando para la obtención de energía.

La importancia del calentamiento es indiscutible, es sabido por todos que el calentamiento tiene la finalidad de preparar al organismo para una actividad física más intensa, para que pueda rendir a un mayor nivel y que se vea mermado el riesgo de lesión.

Cada actividad física requiere un calentamiento concreto, no todos los calentamientos deben de ser iguales, ya que cada entrenamiento es diferente, y debemos de preparar al organismo para esta actividad y no para otra.

Podemos definir un calentamiento genérico para los entrenamientos diarios, cuya actividad dominante es acumular kilometros a un ritmo medio, suave a progresivo.  En este tipo de entrenamientos el peso del calentamiento es menor y no tiene tanta importancia. Pero no desaparece del todo y cobra mayor papel en temporadas frias y cuando comienzas a correr después de esta run periodo largo parado, bien en casa, en el trabajo, durmiendo…..

Os aconsejamos que antes de empezar el rodaje caminéis del orden de unos 500 a 1000 metros y desde ese momento incrementar paulatinamente el ritmo del rodaje hasta alcanzar el ritmo objetivo del entrenamiento a los 2 o 3 km después de haber salido.

Los estiramientos son una parte fundamental del entrenamiento diario. Entrenar no sólo es correr y correr, hay otros factores como los estiramientos que han de ser un elemento básico en el entrenamiento del corredor.

Acumular kilómetros de rodajes y series sin acompañar este trabajo con estiramientos provoca un desequilibrio muscular, que puede derivar en lo que menos queremos los corredores, una lesión.

Una correcta planificación y ejecución de la rutina de estiramientos diarios es básico para que los músculos recuperen su estado natural, ayudando a la recuperación ya que se mejora el drenaje y aumenta la circulación del flujo sanguineo a través del músculo.

Los atletas no suelen darle a los estiramientos la importancia que este trabajo se merece y se acuerdan de el cuando se lesionan. Así que nuestra recomendación es que estires de manera constante todos los días después de tus entrenamientos durante un periodo de unos 15 o 20 minutos. A la larga lo agradecerás.

Si quieres una rutina de estiramientos y detalle de los mismos consulta esta sección de: ESTIRAMIENTOS

La tradicional pirámide alimenticia ha quedado anticuada y se ha reemplazado por un un plato como nuevo icono de alimentación saludable

¡Mejor un plato que una pirámide!

El nuevo plato es más sencillo y visual, fácil de seguir por niños y mayores y prioriza la importancia de tomar
verduras, cereales, proteínas y frutas a diario.
90 años después de la aparición de la primera pirámide alimenticia, ha ido evolucionando y diversificándose con numerosos modelos de alimentación, pero para la mayoría de las personas, especialmente para los niños, la pirámide no era lo suficientemente sencilla y no se aplicaba en el día a día.

La pirámide es una figura geométrica que permite ordenar por jerarquía de mayor a menor,es intuitiva en el caso de sistemas de mando y orden como empresas, pero no es tan válida para representar los alimentos saludables.
En la pirámide tradicional, la cumbre contenía los alimentos poco recomendables que había que evitar o tomar en pequeñas cantidades en la dieta: grasas y azúcares. En la base, se colocaban los alimentos más saludables que se podían comer a diario, como la pasta y arroz. Con los años se ha visto que esta organización no se entendía bien y había que ir renovándola con los nuevos descubrimientos en alimentación.

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No tires la toalla, antes de esconder tus piernas hay muchas cosas que puedes hacer para reducirla o evitar su formación

Al llegar el verano, nos empezamos a quitar ropa y no podemos esconder la celulitis que se instala en los muslos y caderas del 95% de las mujeres de este mundo.

Piensa que la celulitis es un problema que se origina por la acumulación de grasa, agua y toxinas que nuestro organismo no es capaz de eliminar. Si consigues estimular el sistema linfático, reduces los efectos anti-estéticos y evitas que se agrave el problema.

¿Cómo conseguir depurar y drenar tus cañerías? Aquí tienes 10 consejos para conseguirlo:

1. Mueve tus piernas. Correr, nadar, montar en bici son los mejores ejercicios para luchar contra la piel de naranja. El movimiento no sólo impide la acumulación de grasas al quemarlas para producir energía, también realiza una acción de masaje sobre la piel que moviliza el agua y toxinas activamente.
2. Toma fruta y verduras. La dieta mediterránea es semi-vegetariana, muy rica en vegetales frescos y pescados y pobre en lácteos y carnes. Esta alimentación evita el sobrepeso y es rica en sustancias naturales que ayudan a eliminar las toxinas y los líquidos retenidos en las zonas grasas.
3. Utiliza las plantas con principios venotónicos y anti-edemas que aumentan la resistencia capilar. Las más utilizadas son el castaño de Indias, el rusco, ginkgo y meliloto.
4. Mejora tu tejido conjuntivo. La vitamina C, vitamina E, silicio, zinc y aminoácidos como la prolina, protegen el tejido conjuntivo y ayudan a mantener el colágeno.
5. Utiliza plantas cicatrizantes y regeneradoras epidérmicas. La Centella asiática evita las estrías y mejora la estructura y el aspecto de la piel.
6. Bebe mucha agua. No hay mejor líquido depurativo y tu piel la necesita para mantenerse hidratada.
7. Destierra de tu vida el tabaco, el alcohol, los bollos y el café. Las toxinas no solo empeoran la celulitis, tu salud también lo agradecerá.
8. Olvida el agua caliente, al menos en verano. Utiliza agua templada e intenta acostumbrarte al agua fría para terminar la ducha. La vasoconstricción provocada por el frío mejora el retorno venoso y evita la acumulación de grasas.
9. Toma infusiones anticelulíticas. Las semillas de perejil, hinojo, apio y espárrago son un remedio de fitoterapia para reducir la celulitis. Basta poner una cucharada de la mezcla de semillas en un litro de agua hirviendo y dejar reposar 10 minutos. Si la bebes todos los días, notarás sus efectos diuréticos.
10. Trabaja la zona con masaje y esencias anticelulíticas. El masaje sobre las zonas afectadas combinado con dos o tres gotas de una de estas esencias (diluidas en aceite de almendras dulces) como ciprés, limón, geranio, perejil, enebro, pomelo, mandarina o abedul, mejora el sistema de drenaje y estimula el sistema linfático.

leido: Sport life

Antes de nada deberíamos de responder a la pregunta lógica que le surge a cualquier persona cuando hablamos de estos temas:

¿Cuál es la zona core o zona media?

Literalmente, “core” se refiere al núcleo, o la parte más interna de cualquier objeto. En relación con el cuerpo humano, el núcleo se refiere a la parte central que consiste en la columna vertebral y sus estructuras adyacentes. Para ser precisos, la base incluye la columna vertebral, la cadera y el abdomen.

Hecho esto, ya podemos seguir con el resto del artículo:

Por norma general, las personas suelen diferir respecto al tipo y la elección del entrenamiento a realizar.

Lo ideal es que cada entrenamiento sea totalmente personalizado para cada individuo, debido a que las necesidades de cada persona suelen ser únicas. Aquello que es bueno para una persona, no tiene por qué serlo para todas. En otras palabras, las condiciones específicas de cada individuo determinarán el tipo de ejercicios que tiene que hacer.

Sin embargo, hay ciertos tipos de entrenamiento o ciertos ejercicios que independientemente del deporte que practiquemos nos ayudarán a mejorar en los mismo.

Reforzar la zona core sigue siendo una prioridad para algunas personas que están sufriendo con  problemas de salud como por ejemplo, los dolores de espalda. Por lo tanto, es necesario llevar a cabo ejercicios de estabilización de esta zona para abordar este problema.

Incluso algunos profesionales de la materia, consideran que conseguir la estabilidad en la zona media (core) es la parte más importante cuando hablamos del concepto, mantenerse en forma. Esta creencia por ejemplo ha sentado las bases para los ejercicios de Pilates.

¿Qué es la estabilidad de la zona “core”?

En términos más simples, estabilidad de la zona coretambién se conoce como la estabilidad del tronco, y se refiere a la capacidad del cuerpo para estabilizarse durante el movimiento.

La estabilidad está relacionada con el fortalecimiento de los músculos de esta zona media, incluyendo una gran variedad de ejercicios que se dedican a cuidar sobre todo  la salud de la columna vertebral. Que la zona media está correctamente entrenada, nos ayudará en la prevención de lesiones en la espalda durante la práctica del deporte así como en nuestras actividades diarias. Aparte de todo esto, la estabilidad de esta zona es crucial para el mantenimiento del equilibrio.
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Todo corredor con una disciplina de entrenamientos semanal tiene unos requerimientos energéticos por encima de la media. Como todos sabemos, esas necesidades energéticas del músculo van a aumentar durante el ejercicio físico en mayor o menor grado y tienen que ser satisfechas. Para ello el organismo emplea diferentes mecanismos que son los que vamos a comentar en este artículo con el objetivo de introduciros los conceptos básicos del metabolismo energético de nuestro cuerpo.
La energía que se va a utilizar para satisfacer las necesidades puede proceder tanto de las reservas del organismo como de la ingesta diaria de nutrientes. Los sustratos que utiliza más comúnmente el organismo son los lípidos y los hidratos de carbono, pero estos sustratos no pueden ser utilizados directamente por el músculo, por lo que previamente se transformarán en ATP, nuestra moneda de intercambio energético.

El músculo tiene tres formas diferentes de obtener energía, y según el tipo de ejercicio que desarrolle utilizará un sistema energético u otro.

ATP y Fosfocreatina

En el caso de ejercicios de corta duración pero alta intensidad se utilizará ATP y fosfocreatina; para actividades alrededor de 60 segundos y de máxima actividad se utilizará metabolismo anaeróbico, y para actividades de más de dos horas se recurrirá al metabolismo aeróbico.

Esta es la forma por la cual se proporciona energía al músculo al principio del ejercicio y en actividades cortas e intensas. Incluye dos formas diferentes:

 ATP

 Fosfocreatina

La hidrólisis de ATP a ADP proporciona energía al músculo, sin embargo los depósitos son muy pequeños (5 microgramos por Kg. de músculo), y esto sólo sirve para proporcionar la energía requerida en ejercicios de muy corta duración, es decir tan sólo de unos segundos.

Es la otra manera de obtener energía para el músculo de forma inmediata. Gracias a la fosfocreatina (PC) y a una enzima, la creatin-quinasa, es posible la resíntesis de ATP (proceso por el cual se recicla el ATP de la célula).
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