Entrenamiento 800m

sprint 800 metros ENTRENAMIENTOS 800 METROS

A la hora de diseñar entrenos es crucial que el entrenador sea cuidadoso y evite convertir la sesión en lo que yo llamo ”síndrome récord de entreno”. No hagas que tus atletas hagan sus mejores carreras en la pista de práctica. ”Volar” en los entrenos también significará que a veces el atleta no está incidiendo sobre el sistema energético correcto.

El esfuerzo y la duración son claves en el entrenamiento. Si cavilas sobre la duración de la carrera, puedes aplicarlo a cualuier atleta de cualquier nivel. Por ejmplo, una carrera fácil de ocho millas para alguien que recorra dos millas en 10:00 podría llevarle 55-60 minutos, mientras que para alguien a quien dos millas le lleve 14:00, podría costarle 75 minutos. En este ejemplo el corredor más débil tarde más que el corredor superior. En vez de eso, una carrera reducida a dos minutos (duración) te ayudará a cumplir un efecto similar con cada atleta.
Lo que necesitas hacer como entrenador es desarrollar un programa que se ajuste a tus necesidades y en el que tanto tú como tus atletas creáis. Definitivamente el coaching no va tanto de escribir entrenos como hacerlos realidad en la pista o en la clase con tus atletas.¿Por dónde empiezas con el entrenamiento de intervalos? La mejor forma de empezar es ir a lo seguro. Un ejemplo sería coger el mejor tiempo que puede dar el atleta (en ese punto de la temporada) para la distancia que ha de ser corrida y añadir 25% a ese tiempo. Un atleta que podría correr un 400 metros en 60 segundos entrenaría a 75 segundos con un intervalo de descanso de 2-3 veces (p.ej, 2:30-3:45). Si el/la atleta se está volviendo más lento/a a medida que pasa el tiempo, quiere decir que corrieron las primeras series demasiado deprisa o que el descanso es demasiado corto. A medida que se está más en forma, el ritmo puede ser incrementado y/o el descanso disminuido.

En el Instituto de New Bedford dividimos la temporada de primavera en 3 segmentos; temprano, medio y tardío. Lo ue enfatizamos en cada segmento varía. Como se ha mencionado antes, la intensidad subirá y el volumen bajará a medida que la temporada progrese. La mayoría de nosotros estamos trabajando con una temporada de sólo 10-12 semanas; de ahí los 3 segmentos.

800 metros entrenamiento

TEMPORADA TEMPRANA

Estamos rediseñando nuestra base y enfatizando el acondicionamiento aeróbico. Los atletas  pueden haber completado su temporada en interiores antes o justo después de las vacaciones de Febrero y con suerte han tenido la auto-disciplina para comenzar ya esta fase con anterioridad a las prácticas de equipo que empiezan  el tercer lunes de Marzo. No se infravalora a la velocidad durante esta fase pero el énfasis está en desarrollar los aspectos que serán necesarios para permitir al atleta mantener su velocidad durante todo el recorrido. Antes de empezar la temporada de doble encuentro, el atleta puede realizar 3 entrenos de calidad a la semana (puedes incorporar semanas fáciles al meter 2 días de calidad en vez de 3 si crees que será beneficioso). Tus atletas harán 1 ó 2 entrenos de calidad y un encuentro por semana (dependiendo se su recuperación) cuando empiece la temporada de competición. Los encuentros de temporada temprana pueden ser usados como parte de tu programa de entrenamiento al convertirlos en sesiones de entreno anaeróbico. Es beneficioso mover a tus atletas para aquí y para allá (arriba y abajo) durante las temporada de doble encuentro. El corredor de tipo sprint raramente debería (o acaso nunca) correr nada más largo que el 800 metros. También pienso que es sabio mantener a tus atletas más jóvenes corriendo en distancias cortas; eventos en los que estén corriendo de verdad en vez de hacer shuffling.

Durante esta fase temprana, estoy enfatizando 2 componentes con mis tipo sprint: acondicionamiento aeróbico y UA (umbral anaeróbico = ritmo cardíaco de 169-172 lpm). La resistencia de carrera no se menosprecia pero se la da una prioridad secundaria. Un entreno que me gusta hacer con los tipo sprint durante esta fase involucra repeticiones de 600 metros. Nada más hacer 2 pasamos a repes de 3000, mas cubrimos 2400-3000 metros en este entreno. Empezamos despacio al principio (los mejores chicos sólo en 2:00 y las mejores chicas en 2:15-20) pero el ritmo desciende a medida que la temporada progresa. Seguimos haciendo esto hasta que demuestran que están en forma. Este grupo rara vez hace una carrera de distancia. Hacemos carreras de ”ritmo constante” al hacer intervalos de 1000-1200m con un descanso de 60 segundos. Odian éstas con todas sus fuerzas pero sacas mucho más partido de este entreno de lo que lo harías mandándolos a la carretera. Las colinas se usan a veces durante esta fase para desarrollar fuerza general. Un entreno fácil-moderado que hacemos frecuentemente es carrera de relevos de 5 personas por 200m al 75%. Cabe añadir que es importante que el atleta haga este entreno al 75% porque pueden transformarlo en un entreno duro una vez que tengan el testigo en la mano.

Mis tipos de distancia también enfatizan entrenos de UA, pero los hacen de forma distinta a los tipo sprint. Hacemos 20 minutos a un ritmo constante como parte de una carrera de distancia. Si hacemos intervalos consultamos la gráfica VDOT de Daniel. Además, este grupo se empezará preparando parael trabajo de pista que seguirá en la siguiente fase haciendo repeticiones en carretera, vías o colinas. Para mantener nuestra base, el corredor de distancia también incorpora una carrera larga en su programa semana sí, semana no durante esta fase temprana. Las carreras de recuperación pueden consistir en carreras fáciles (ritmo conversacional) de 30-60 minutos.

El grupo completo tiende a de un grupo a otro dependiendo de lo que desee conseguir en ese momento. El entreno de pista mencionado más arriba (600-300) tendrá un giro para este grupo de (1200-900m) -300m. Recuerda que el acondicionamiento aeróbico se consigue mejor en el rango de 3-5 minutos.

TEMPORADA MEDIA

Los encuentros duales (a veces ocurriendo dos veces por semana) son a estas altura de la temporada algo frecuente. La intensidad del entrenamiento incrementará a medida que los resultados del atleta mejoran. Por ejemplo, en la temporada temprana, los mejores chicos empezaron haciendo un entreno de 600-300 a un ritmo relativamente pedestre. Ahora subimos a un esfuerzo de 85% en este entreno. Los que hacen 600 metros en 2 minutos deberían estar ahora dirigiéndose a 1:45-40 para algunos de los chicos más rápidos de tu grupo. Trata de usar estos encuentros a tu favor. Dependiendo del orden de los eventos, una carrera de relevos de 200-400m puede acoplarse en tu entreno y ajustarse al horario de esa semana en particular.

Tu atleta no tiene por qué correr el mismo eveneto semana tras semana. De hecho, desplazar a tu atleta demostrará ser beneficioso para su desarollo global. Durante esta fase, suelo continuuar con carreras UA (intevalos). En algún punto de esta fase puede ser que incluya eventos de carrera. Para un corredor de 800 metros, un evento de carrera son 700m. Para un corredor de 400m, serían 350 metros. Como puedes ver, ésto es un 7/8 de su distancia de carrera. La forma más común en la que incorporo este entreno es corriendo el evento en tu tiempo actual (p.ej., un corredor de 800m, 2:00 correría probablemente 2×700 en 2:00 seguido de 3-4 x 200m, tirando a lo bajo). Con esto se cumple controlar el esfuerzo (87% = 7/8) y además que tu atleta corra casi el equivalente de dos 800 sin siquiera darse cuenta hasta que se lo has dicho. Otra forma de hacer esto es tener al atleta corriendo su tiempo objetivo (p.ej., 1:54) por 700m. Esto puede ser un gran constructor de confianza pero también tienes quue ser muy cuidadoso porque tiene potencial para dejar tu mejor esfuerzo en la pista de práctica.

TEMPORADA TARDÍA

Durante esta fase debes tener en cuenta que has de ”descargar” aproximadamente 7-14 días antes de la(s) competicione(s) clave. No enfatizo la velocidad hasta el punto que defienden los diarios y textos porque el número de encuentros duales que hemos tenido que correr durante la temporada. Creo que los deportistas escolares más destacados han tenido múltiples oportunidades para “afinar” en el doble horario para satisfacer muchas veces que “engranaje final” ha llegado desarrollado durante duales cumplen oportunidades. Usted quiere afinar y más importante ser un poco fresco durante el final de la temporada. La intensidad del tipo de Sprint está orientado a la gama 150-400m.
Si su horario lo permite, puede ejecutar los simuladores de carreras o roto los 800. Por ejemplo, a 500-300m a 800m objetivo ritmo. El objetivo principal es mantener la forma física (resistencia aeróbica ha adquirido una importancia secundaria), pero no debe ser descuidado.

COMPONENTES ADICIONALES

El entrenamiento de circuito es un componente importante para nuestro estado de forma global. Nuestro calentamiento se acaba de cambiar por un circuito activo y móvil. Hemos estado incorporando una rutina de circuito bastante dinámica durante los últimos años y me parece que ha dado resultados para nuestros atletas de distancia media.

TÁCTICAS/RITMO

Sólo los primeros 400m pueden ser planificados en una carrera de 800m. La carrera de 800m puede ser planificada sólo hasta la mitad del recorrido. Hay demasiadas sorpresas y factores desconocidos en los segundos 400m como planificar esta mitad de la carrera. Sin embargo: Conoce los puntos fuertes y débiles de tus oponentes.

Ten en cuenta los tipos de pistas con condiciones climatológicas (especialmente importante en interiores). Estáte al tanto del posicionamiento (ser atrapado en el medio o arrinconado en la curva, ”tierra de nadie”) ¿Quieres ir en primera posición? (es horriblemente duro liderar una carrera entera en un campo donde los competidores apenas están igualados) RITMO: Es erróneo correr los primeros 400m demasiado deprisa, pero es mejor que correrlos demasiado despacio. Las carreras de 800m con ritmos equilibrados son inusuales. Es más inteligente correr los primeros 400m (en particular los primeros 200m) un poco más rápido que los segundos. No debería haber una diferencia de más de 5 segundos de lo primeros 400m a los segundos. El tipo sprint ciertamente debería ir más rápido en los 400m, ya que este tipo de corredor no

PREDICTIBILIDAD

Mejor 800m = (400m + 6 segundos) x 2
Esto parece ser aplicado al corredor de tipo distancia con buenos resultados. El tipo sprint parece carecer de la fuerza necesaria para amoldarse a esta ecuación de predictibilidad.

Texto original en Inglés por:By Steve Gardiner
Head Cross Country/Track & Field Coach, New Bedford High School, MA